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De todas las formas en que la pandemia ha afectado el bienestar de los estadounidenses, quizás la que menos hemos notado es cuánto estamos sentados. Y no solo es malo para nuestra cintura, está dañando nuestra salud mental.
Más de un año y medio de distanciamiento social y políticas de trabajo desde casa han llevado a menos tiempo para moverse y más tiempo para sentarse y mirar pantallas; es una combinación potencialmente tóxica que está relacionada con una salud mental más deficiente.
«Los efectos furtivos de la pandemia que quizás ni siquiera notamos [es] que hemos cambiado nuestros patrones de estar sentado», dice Jacob Meyer, director del laboratorio de Bienestar y Ejercicio de la Universidad Estatal de Iowa.
Su propia investigación mostró que en las primeras semanas de la pandemia, las personas que se ejercitaban menos y pasaban más tiempo frente a la pantalla probablemente estaban estresadas, deprimidas y solas.
Y aunque la mayoría de las personas vieron que su salud mental mejoraba gradualmente a medida que se adaptaban a una nueva realidad, las personas que permanecieron en su mayoría sedentarias no vieron obtener la misma mejora, según un estudio de seguimiento de Meyer. «Las personas que continuaron teniendo niveles realmente altos de estar sentados, su depresión no mejoró», dice Meyer.
La buena noticia es que algo tan simple como un movimiento muy ligero alrededor de la casa para romper todo ese tiempo de navegación en el sofá puede marcar una diferencia en el estado de ánimo, como descubrió una investigación anterior de Meyer.
Decenas de estudios previos confirman que la actividad física mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
«Sabemos constantemente que cuantas más personas están activas, cuanto más hacen ejercicio, mejor es su salud mental», dice Meyer.
Para muchos trabajadores de oficina como yo, trabajar desde casa significa que hemos caído en la rutina de pasar horas en nuestro escritorio. Con otro invierno pandémico a punto de golpearnos y gran parte del país y el mundo todavía lidiando con COVID-19, a menudo nos quedamos atrapados en casa más de lo que nos gustaría, por lo que es hora de comenzar a sentarnos menos y movernos más.
Meyer y otros expertos en ejercicio compartieron algunos consejos para comenzar:
Piensa pequeno
Si no ha estado haciendo ejercicio durante la pandemia y se siente intimidado por comenzar ahora, no se preocupe, dice Meyer. Empieza pequeño.
«Si tuviera que caminar por mi oficina, todos esos pasos contarían, sería útil», dice.
Las personas que intentan comenzar a hacer ejercicio a menudo quedan atrapadas en un pensamiento de «todo o nada», dice la psicóloga deportiva Jennifer Carter de la Universidad Estatal de Ohio.
«Es como que o hago cero o hago dos horas, y si no obtengo dos horas, entonces no cuenta, o no es lo suficientemente bueno», dice. Pero en realidad, «cinco minutos es mejor que nada».
De hecho, «pasar de no realizar ninguna actividad a una pequeña actividad tendrá algunos de los mayores efectos en la salud», dice Meyer, en comparación con los beneficios para alguien que ya hace ejercicio con regularidad.
Hazlo más fácil para ti
«Creo que parte del desarrollo de un buen plan de ejercicios para cada uno de nosotros es conocernos bien, saber qué es factible», dice Carter. Y eso incluye saber lo que no es realista para ti.
Entonces, si odias correr, no corras solo porque está de moda o porque alguien te dice que es bueno para ti, dice Carter. O si no eres de los que se levanta temprano, no planees hacer ejercicio por la mañana.
Y recuerde, agrega, «comenzar es la parte más difícil». No se culpe si tiene dificultades para comenzar. Es importante tener compasión de ti mismo. «Un principio de la autocompasión es esta humanidad común, que todos luchamos por esto», dice.
Trate de pensar en formas en las que sea más probable que se ciña al plan de entrenamiento, tal vez incorporando alguna responsabilidad externa. Ella sugiere hacer arreglos con un amigo para que se llamen o se envíen mensajes de texto a una hora acordada para animarse mutuamente a caminar o correr. Carter solía hacerlo con su amiga por las mañanas, dice, y «eso nos pondría en marcha y tendríamos esa responsabilidad».
Camina siempre que puedas
Empiece por caminar más, dice Molly McDonald, entrenadora personal certificada de Corporate Fitness Works, con quien también entreno.
«Le he dicho a mucha gente, si tienes espacio … en tu casa, camina de habitación en habitación, usa las escaleras», dice. «Y si no tiene escaleras, simplemente camine de habitación en habitación, de un lado a otro, obteniendo esos escalones adicionales».
Meyer está de acuerdo en que sentarse menos y caminar más marcará una gran diferencia. «Si tiene reuniones virtuales, use el comienzo y el final de esa reunión como oportunidades para caminar alrededor de la cuadra o caminar para sacar la basura o tal vez haya algún lugar cercano que sea un lugar al que le gustaría ir», dice. «Podrías caminar hasta allí y regresar solo para adquirir el mismo hábito de cambiar tus patrones de asiento».
Otro enfoque que muchas personas están usando ahora es hacer un «viaje virtual al trabajo», agrega, «donde al comienzo del día, caminan alrededor de su casa o caminan por su vecindario para ir al trabajo». Y puede volver a caminar al final de la jornada laboral.
los entrenamientos de un minuto se suman
Si le resulta difícil reservar una parte del día para caminar o hacer cualquier otro ejercicio, intente dedicar solo unos minutos cada hora a hacer ejercicio, sugiere McDonald.
«Si puedes tener cinco minutos cada hora, eso se sumará a lo largo del día», dice.
Simplemente agréguelo a su calendario y configure un temporizador para cinco minutos, agrega. Si trabaja ocho horas al día, suman 40 minutos al día.
«Son 40 minutos que hiciste algo, y no fueron 40 minutos los que tuviste que sacar de tu día», dice. Las pautas de salud recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Y esas actividades diarias de 40 minutos ayudarán a aumentar la meta semanal, agrega.
Sube la intensidad, en dosis cortas
El movimiento ligero en la casa es un gran comienzo, pero «cada minuto de actividad de mayor intensidad se asocia con mejores resultados de salud que cada minuto de actividad de menor intensidad», dice Meyer. «Entonces, si tienes cinco minutos, cuanto más puedas hacer en esos cinco minutos, mejor».
Si desea hacer entrenamientos cortos más intensos, comience a hacer sentadillas, estocadas, flexiones y planchas, dice McDonald.
«Muchos ejercicios de peso corporal son realmente buenos para hacer durante el día y ayudan con la circulación».
Si nunca ha hecho estos ejercicios, sugiere comenzar con las sentadillas.
«Es un gran lugar para que todos comiencen», dice. «Simplemente apoye la espalda contra la pared, doble las rodillas y vea qué tan cómodo se siente».
En cuanto a cuántas sentadillas o estocadas debemos apuntar, dice, «no hay un número mágico». Simplemente coloque tantos como pueda en el tiempo que tenga. «Quizás en realidad sólo tienes dos minutos. Bueno, haz lo que puedas en dos minutos».
Puede intentar agregar algo de peso a sus mini entrenamientos usando objetos en su casa como una lata de frijoles o un saco de azúcar, dice McDonald. Pero tenga cuidado de no agarrar nada demasiado pesado hasta que tenga una idea de su propia fuerza.
Si un esfuerzo más intenso se siente abrumador, recuerde que «el ejercicio, incluso a una intensidad ligera, podría estar produciendo los mismos efectos en la salud mental que las cosas de mayor intensidad», dice Meyer. Especialmente, si está deprimido y / o no camina mucho para empezar. «Hacer cualquier cosa en esos cinco minutos es mejor que no hacer nada».
Haz tareas que te hagan moverte
McDonald también aconseja a sus clientes que realicen algunas tareas durante estos descansos, cualquier cosa que implique estar de pie o caminar. «Ahora aprovecho la oportunidad de caminar por el pasillo para sacar la basura para poder levantarme de mi asiento», dice.
Personalmente, me he dedicado a mis dos tareas favoritas: vaciar el lavavajillas y lavar los platos. Y McDonald dice que es un buen movimiento.
«Estás de pie lavando los platos [y] ayudará a que tu sangre fluya porque ya no estás sentado», dice McDonald. «Estás usando tus piernas, tus músculos, [y] tus músculos están pidiendo que el flujo sanguíneo comience de nuevo».
Tarea múltiple
Puede hacer estos ejercicios incluso durante llamadas telefónicas o reuniones de Zoom, dice McDonald, siempre y cuando no tenga que estar frente a la cámara. Esto es algo que he intentado hacer durante meses: trato de asegurarme de estar haciendo un ejercicio rápido o al menos moviéndome o haciendo tareas durante las reuniones en las que no tengo que estar frente a la cámara.
Y si planeas hacer eso, asegúrate de silenciarte, agrega McDonald. Probablemente no quiera que sus colegas lo escuchen resoplando y resoplando durante su entrenamiento. «Algunas personas han aprendido [eso] por las malas», dice.
